Avec les années, on a tendance à devenir de moins en moins souple. Cependant, ce phénomène n’est pas une fatalité. Pour améliorer sa souplesse, il convient de réaliser régulièrement des séances de stretching. Découvrez dans cet article 10 exercices d’étirement pour assouplir l’ensemble de votre corps.

1. Exercice d’étirement du dos

La posture de l’enfant, ou balâsana pour les pratiquants de yoga, est un exercice de stretching idéal pour assouplir les muscles du dos, et notamment la zone lombaire.

Consignes :

Positionnez-vous en position quadrudépique (quatre pattes).

Sans bouger vos mains, allez vous asseoir sur vos talons tout en expirant.

Posez le front au sol.

Tout en gardant les fesses sur vos talons, grandissez-vous en allant chercher le plus loin possible vers l’avant avec vos mains tout en expirant.

Pour aller plus loin : 3 exercices d’étirement du dos

2. Exercice d’assouplissement des abdominaux

Empruntée encore une fois au yoga, la posture du Cobra, ou bhujangâsana, est un exercice aux multiples bienfaits, dont celui d’étirer les muscles abdominaux.

Consignes :

Allongez-vous à plat ventre, mains à plat au sol, à l’aplomb des épaules, et jambes tendues.

Dépliez progressivement les bras en poussant avec vos mains, coudes serrés.

Tout en inspirant, orientez votre poitrine vers l’avant et vers le haut, en tendant vos bras au maximum, mais sans forcer au niveau du bas du dos (vous ne devez en aucun cas ressentir de douleur au niveau des lombaires).

Plus facile : si vous manquez de souplesse, vous pouvez réaliser cet exercice de stretching en appui sur les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules. En yoga, il s’agit de la posture du sphinx.

Pour aller plus loin : 5 exercices d’étirement des abdos

3. Exercice d’étirement du psoas

Etirer le muscle psoas revêt d’une grande importance pour diminuer les tensions au niveau des vertèbres lombaires. Un psoas sous tension se manifeste par un mal de dos et un risque accru d’inflammation lombaires et inguinales. Réaliser régulièrement des exercices pour assouplir son psoas permet de retrouver davantage de souplesse et de mobilité au niveau des hanches. Ceci est bénéfique dans la pratique de nombreux sports, tels que la course à pied, pour améliorer sa foulée et éviter les blessures, ou encore en musculation, afin de réaliser certains exercices tels que le hip thrust avec plus d’amplitude. De manière générale, nos postures du quotidien (assis notamment) ainsi que de nombreux mouvements intégrant des flexions de la hanche favorisent le raccourcissement du muscle psoas. Pour toutes ces raisons, il est essentiel de l’étirer régulièrement.

Consignes :

Prenez appui au sol avec la jambe arrière en appui sur le genou et la jambe avant en appui sur le pied, genou fléchi à 90°.

Avancez progressivement votre bassin vers l’avant tout en conservant le buste droit, la jambe arrière reste fixe.

Cet exercice permet d’assouplir le muscle psoas ainsi que le quadriceps, vous devez ainsi ressentir un léger étirement au niveau de l’avant de la cuisse arrière.

Pour aller plus loin : 3 exercices pour assouplir le muscle psoas

4. Exercice d’assouplissement des quadriceps

Ce mouvement est un exercice de référence pour améliorer la souplesse des quadriceps, muscles situés sur la partie antérieure de la cuisse.

Consignes :

En appui sur une jambe, saisissez la cheville de l’autre jambe.

Ramenez votre talon vers votre fesse, puis orientez votre bassin vers l’avant tout en conservant votre buste droit.

Astuce : pour accentuer l’étirement, n’hésitez pas à orienter votre genou vers l’arrière (sans cambrer le dos bien sûr).

Pour aller plus loin : 5 exercices d’étirement des quadriceps

5. Exercice d’étirement des fessiers

D’une efficacité redoutable, cet exercice vous permettra d’assouplir vos muscles fessiers ainsi que le piriforme, muscle profond de la hanche.

Consignes :

Allongez-vous sur le dos et placez votre cheville droite sur votre genou gauche.

Avec vos 2 mains, saisissez l’arrière de votre cuisse et tirer là progressivement vers vous tout en soufflant.

Pensez à bien garder votre genou droit en position ouverte.

Pour aller plus loin : 3 exercices d’étirement des fessiers

6. Exercice d’assouplissement des ischio-jambiers

Ce mouvement est à la fois un exercice de stretching mais également un test pour évaluer la souplesse des muscles ischio-jambiers, et plus globalement des muscles de la chaine postérieure. Il est notamment utilisé dans certains clubs sportifs ou concours de recrutement.

Consignes :

Positionnez-vous debout, pieds serrés et jambes tendues, puis basculez le haut du corps vers le bas.

Soufflez doucement tout en essayant de venir toucher vos pieds, ou pour les plus souples de poser vos mains à plat au sol.

Astuce : si vous ressentez davantage un étirement au niveau de l’arrière des genoux qu’au niveau de l’arrière des cuisses, fléchissez légèrement vos genoux.

Pour aller plus loin : 4 exercices d’étirement des ischio-jambiers

7. Exercice d’étirement des mollets

Groupe musculaire postérieur de la jambe, le triceps sural, plus communément connu sous le nom de mollet, est sollicité au quotidien lorsque nous marchons, mais encore davantage lorsque nous courrons ou que nous sautons. Pour cette raison il est essentiel de l’étirer régulièrement, surtout si vous pratiquez des sports de course et de sauts tels que le running, le trail, le foot, le basket, le hand, etc.

Consignes :

En appui contre un mur, tendre une jambe vers l’arrière (environ 1 mètre), pieds dans l’axe des jambes et des genoux.

Fixez bien votre talon au sol puis avancez votre bassin vers l’avant tout en conservant votre jambe arrière bien tendue.

8. Exercice d’assouplissement des triceps

Muscle situé au niveau de la partie postérieure du bras, le triceps est sollicité lorsque l’on tend son bras. Cet exercice permet de l’étirer tout en travaillant également la souplesse de l’épaule.

Consignes :

Debout, dos droit, fléchissez un bras derrière la tête et placez votre main entre les omoplates, coude vers le haut.

Avec l’autre main, tirez votre coude à la fois sur le côté et vers le bas.Conservez toujours votre dos et votre tête bien droits.

9. Exercice d’étirement des épaules

Cet exercice permet d’assouplir principalement le deltoïde postérieur (faisceau musculaire situé au niveau de l’arrière de l’épaule) et le deltoïde moyen (partie latérale de l’épaule) ainsi que les muscles du haut du dos.

Consignes :

Debout, dos droit, positionnez un bras contre votre poitrine, avant-bras au dessus de l’épaule opposée.

Saisissez votre coude avec la main opposée, puis ramenez votre bras contre vous.

Pour aller plus loin : 10 exercices d’étirement des épaules

10. Exercice d’assouplissement des pectoraux, épaules et biceps

Cet exercice de stretching est relativement complet puisqu’il permet d’assouplir à la fois les pectoraux, les biceps et les deltoïdes antérieurs (devant de l’épaule).

Consignes :

Debout, pieds en arrière du bassin, prenez appui avec vos mains de chaque côté de l’encadrement d’une porte.

Bras tendus à l’horizontal, penchez votre tronc vers l’avant tout en conservant le corps bien droit.

Astuce : n’hésitez pas à prendre appui plus haut ou plus bas afin de varier les sollicitations.

À vous

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